DİYETİSYEN RABİA ÜÇELER

VİTAMİNLER

Vitaminler vücutta bir oranda sentezlenmeyen, yaşam için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri uyaran organik bileşiklerdir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından yapılamadığı için besinlerimizle alınması gerekmektedir.

Vitaminler insan sağlığının korunması için elzemdir. Genel özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır.

1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K

       2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu

A VİTAMİNİ

A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo ge­lişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hüc­resi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.A vitami­ni yağda erir, ısıya dayanıklıdır, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır

A Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitami­nini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alırsınız. Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karote­noidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz. Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur.

D VİTAMİNİ

D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir.Emilimi için yağ ve safraya ih­tiyaç vardır.Balık yağı ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür.

D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler

Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır.

E VİTAMİNİ

Günlük yiyeceklerde yeterli miktarlarda bu­lunduğundan insanlarda yetersizlik belirtilerine sıklıkla rastlanmamaktadır. Çok önemli bir vita­min olan vitamin E yağda erir, güneş ışınlarına ve alkali ortama duyarlıdır. Oksijen ve demir ile hemen okside olur, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır. Diyette bitkisel sıvı yağ miktarı art­tığında vitamin E’ye ihtiyaç artar

E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Bitkisel yağlar, tahıl taneleri , yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı seb­zeler , baklagillerdir.

VİTAMİN K

Kanın pıhtılaşma etmeni olarak tanımlanan vitamin K günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce ya­pıldığı için yetersizliğinde oluşan bir hastalık ta­nımlanmamıştır. Yağda eriyen bir vitamin olup emilimi için safra asitlerine ve yağa ihtiyaç var­dır

K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, kara­ciğer, kuru baklagiller ve balıklardır

TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vü­cuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitami­ninin önemli bir işlevi vardır

B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinle

Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğ­day, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır

RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)

Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulu­nan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir

Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler

Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balık, yeşil yapraklı seb­zeler ve tahıllardır

NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP)

Niasin; su ve alkolde çözünen asit, alkali, ışık ve ısıya dayanıklı bir vitamindir.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

B grubu vitaminlerinden biri olarak karbon­hidrat, protein ve yağ metabolizmasında görev­lidir

Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler

Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir

FOLİK ASİT

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

Amino asit ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır

Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler

Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler,maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Besinle­rin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları folik asit kaybına neden olur. Bu nedenle sebzelerin pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir

VİTAMİN B6(PİRİDOKSİN)

Vitamin B6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali or­tama duyarlıdır.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. B6 vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir

B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir

VİTAMİN B12

Vitamin B12; Suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında B12 önemli oranda bulunmaktadır.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

Bağışıklık sisteminde, protein metaboliz­masında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir B12 yetersizliğinde sinir sisteminde bo­zukluklarla pernisiyöz anemi oluşur.

B12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bu­lunmaz.

PANTOTENİK ASİT

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

Karbonhidrat, protein ve yağ meta­bolizması için gerekli B grubu vitamin­lerden biridir. Sinir sisteminin, bazı hor­monların çalışmasında ve yağların sen­tezinde etkindir. Pantotenik asit suda erir, besinlerin pişme suyuna geçer, asit ve alkalilere karşı duyarlıdır.

Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler

Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır.

BİOTİN

Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yumurta akında bulun­muştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamindir; ancak suda çözünür.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Kar­bonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.      

Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler:Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler ka­raciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır.

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

Vitamin C; hava ile temasla kolay ok­side olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri