Sonbaharda havalar soğudukça nezle, grip, bronşit ve sinüzit gibi enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskimiz artıyor. Bir yandan da tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 pandemisi her yerde. Bizi iş ve sosyal hayatımızdan uzaklaştıran, hatta hayatımızı bile tehdit edebilecek kadar şiddetli seyredebilen bu enfeksiyonlardan korunmak için almamız gereken en önemli önlemlerden biri, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak olacak!
Çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve A, B6, C, D ile E vitamini; sağlıklı hücreleri korumak için bir antioksidan olarak çalışmak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini desteklemek ve antikor üretmek gibi işlevlerle bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyorlar. Yapılan çalışmalar bu vitamin ile minerallerin eksikliğinin bağışıklık tepkilerini olumsuz yönde etkileyeceğini ortaya koyuyor. Dolayısıyla çeşitli ve yeterli miktarda besin tüketmek, bağışıklık hücreleri de dahil olmak üzere tüm hücrelerin sağlığı ve işlevi için çok önemli. Ancak bazı besinler var ki içerdikleri zengin vitamin ve minerallerle kilit bir role sahipler.
İşte bakteri ve virüslere karşı bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamıza katkı sağlayan 14 besin:
Portakal
C vitamininin bağışıklık sistemimizin gelişmesine yardımcı olduğunu artık hepimiz biliyoruz. C vitamininin, enfeksiyonlarla savaşmada önemli bir rol üstlenen beyaz kan hücrelerinin üretimini artırdığı düşünülüyor. Limon, mandalina, portakal ve greyfurt gibi neredeyse tüm narenciye meyvelerinin C vitamini açısından zengin besinler arasında yer aldığı belirtiliyor.
Kırmızı dolmalık biber
C vitamini denildiğinde aklımıza ilk olarak portakal geliyor. Oysa yapılan çalışmalara göre; salatası, turşusu, közlemesi ve dolmasıyla soframızda sıkça yer alan kırmızı dolmalık biber, portakaldan neredeyse 2 kat daha fazla C vitamini içeriyor. Öyle ki 100 gram portakal 53 mg C vitamini içerirken, aynı miktarda dolmalık biberdeki C vitamini 82 mg’a yükseliyor. Kırmızı dolmalık biber aynı zamanda zengin bir beta karoten kaynağı. Bu nedenle kırmızı dolmalık biberi sofranızdan eksik etmemeyi alışkanlık haline getirin.
Kivi
Kivi folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini dahil olmak üzere birçok temel besinden zengin bir meyve. Özellikle de C vitamini içeriğiyle dikkat çekiyor. Portakal ve limonla kıyaslandığında, bu narenciyelerden 2 kat daha fazla C vitaminine sahip. C vitamini içeriklerine göre; 100 gr portakal 53 mg, aynı miktar kivi ise 92 mg C vitamini içeriyor.
Brokoli
A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve diğer birçok antioksidandan zengin olan brokoli, tabağınıza koyabileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biri. Ancak besin değerini kaybetmemesi için brokoliyi mümkün olduğunca az pişirmelisiniz.
Sarımsak
Sarımsağın bağışıklık artırıcı özellikleri, allisin gibi yüksek konsantrasyonda kükürt içeren bileşiklerden geliyor. Yapılan çalışmalarda; 3 ay boyunca sarımsak takviyesi alanlarda, almayanlara göre daha az soğuk algınlığının görüldüğü rapor edilmiş.
Ispanak
Ispanak C vitamini, antioksidanlar ve beta karotenden oldukça zengin bir sebze. Bağışıklık sistemi için son derece önemli olan bu içerikleri nedeniyle ıspanağı beslenme listenizden eksik etmeyin. Brokoliye benzer şekilde, besin değerini korumak için ıspanağı da mümkün olduğunca az pişirmeye özen gösterin.
Yoğurt
Yoğurt, içeriğinde bakteriyel olan ve bakteriyel olmayan unsurlar barındırıyor. Bakteriyel bölümde bağışıklığı destekleyen etkileri kanıtlanmış olan probiyotikler bulunuyor. Yoğurtta protein, riboflavin, folik asit ve kalsiyum da mevcut. Bu içerikler de bağışıklığa destek veriyor. Ancak diyabet riski nedeniyle aromalı ve şeker yüklü türleri yerine, sade yoğurt tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Sade yoğurdu, sağlıklı meyveler ve bal ile tatlandırabilirsiniz. Unutmayın ki yoğurt aynı zamanda harika bir D vitamini kaynağı.
Badem
E vitamininden zengin olan badem güçlü bir antioksidan olarak nitelendiriliyor. Yetişkinlerin her gün 15 mg E vitamini tüketmeleri öneriliyor. Yaklaşık yarım fincan badem tüketmeniz, önerilen günlük gereksinimi karşılayacaktır.
Ay çekirdeği
Fosfor, magnezyum, B6, selenyum ve E vitaminleri gibi maddelerden zengin olan ay çekirdeği bağışıklık sistemini destekleyen önemli besinlerden. Sağlıklı bir vücut için her gün 30 gram (yaklaşık 2 yemek kaşığı) ay çekirdeği tüketmenizde fayda var.
Tavuk
Hasta olduğumuzda çoğumuzun aklına ilk olarak tavuk suyu çorbası geliyor. Tavuk suyu çorbası bu unvanını bolca içerdiği B6 vitamininden alıyor, B6 Vitamini, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda önemli bir rol oynuyor. Yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de hayati önem taşıyor. Tavuk kemiklerinin kaynatılmasıyla yapılan et suyu bağırsakların iyileşmesi ve bağışıklık için yararlı olan B6 vitamini, D vitamini ve kobalamin gibi diğer besinleri içeriyor diyor.
Yeşil çay
Yeşil ve siyah çaylar, bir tür antioksidan olan flavonoidlerden oldukça zenginler. Yeşil çay aynı zamanda kateşinler de içeriyor. Kateşinler bağışıklık fonksiyonunu geliştiriyor, ancak siyah çayın geçtiği fermantasyon süreci birçok kateşini yok ediyor. Yeşil çay ise buharda pişiriliyor ve fermente edilmiyor, böylece kateşinler korunuyor. Yapılan çalışmalar, yeşil çayda bulunan çay kateşinlerinin grip ve bazı soğuk virüslerin çoğalmasını önleyebileceğini ve bağışıklık aktivitesini artırabileceğini göstermiş. Yeşil çayın aksine, siyah çayın fermentasyonu sonucu ortaya çıkan theaflavinlerin bağışıklığı desteklediği ifade ediliyor.
Zencefil
Zencefil içeriğindeki mangan ile vücuttaki iltihabı azaltmaya, mide bulantısını gidermeye yardımcı olabiliyor ve kronik ağrıyı azaltabiliyor. Antienflamatuar ve anti kanser etkilerinin yanında, B6 içermesi dolayısıyla bağışıklığı destekliyor.
Zerdeçal
Körinin temel bileşeni olan bu parlak sarı renkteki acı baharat, hem osteoartrit hem de romatoid artrit tedavisinde yıllardır bir anti-enflamatuar olarak kullanılıyor. Zerdeçala kendine özgü rengini veren yüksek konsantrasyonlardaki curcumin, egzersizlere bağlı kas hasarını azaltmaya da yardımcı olabiliyor. Zerdeçal içerdiği curcumin ile aynı zamanda bağışıklık güçlendirici ve antiviral besin olarak da umut vaat ediyor.
Midye
Midye ve karides gibi bazı kabuklu deniz ürünleri çinkodan zengin besinlerden. Diğer birçok vitamin ve mineral kadar ilgi görmeseler de aslında bağışıklık hücrelerimizin çalışabilmesi için vücudumuzun çinkoya ihtiyacı var. Günlük çinko gereksinimi yetişkin erkek için 11 mg, yetişkin kadın için 8 mg'dır. Ancak dikkat! Vücutta çinko fazlalığı tam aksine bir etki göstererek bağışıklık sisteminin işlevini önleyebiliyor.
Bağışıklık sisteminin güçlü savaşçıları:
Prebiyotik ve probiyotik besinler
Bağırsaklar bağışıklık aktivitesinin ve antimikrobiyal proteinlerin üretiminin önemli bir bölgesini oluşturuyor. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller içeren yüksek lifli bitkilerden zengin bir beslenme alışkanlığı, faydalı mikropların çoğalmalarını ve korunmalarını destekliyorlar. Bu besinlere prebiyotik, besledikleri mikroorganizmalara da probiyotik adı veriliyor. Kefir, yoğurt, fermente sebzeler, lahana turşusu, soya, kombucha çayı, kimçi (Kore turşusu) probiyotik besinlerden. Sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, yerelması, karahindiba, muz, deniz yosunu, fasulye ve tam tahıllar prebiyotik besinler arasında yer alıyorlar.
